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영양섭취기준

사람은 하루에 얼마만큼 식사를 해야 하는지 알고 계십니까? 균형 잡힌 식단을 위한 유용한 정보를 제공합니다.

Dietary Reference

한국인 영양섭취기준이란?

  • 사람이 건강하게 살아가기 위해서는 식품을 통해 다양한 영양소를 섭취해야 합니다.
  • ‘한국인 영양섭취기준’은 한국인의 식습관을 고려하여 건강을 최적상태로 유지할 수 있는 각 영양소들의 섭취 수준을 정한 것으로, 영양소의 부족을 예방하는 것은 물론 만성질환이나 영양소 과다섭취 예방 등까지도 고려하여, 여러 수준의 영양섭취기준이 설정되어 있습니다.
  • 이 중에서 ‘권장섭취량’은 거의 대부분의 사람들에게 부족하거나 과다하지 않은 충분한 양입니다

영양소 별 권장섭취량

영양소 별 권장섭취량-성별, 남자, 여자에 대한 정보를 확인하실 수 있습니다.
성별 남자 여자
연령(세) 청소년(15 ~ 18) 성인(19 ~ 29) 청소년(15 ~ 18) 성인(19 ~ 29)
에너지(Kcal) 2,700 2,600 2,000 2,100
단백질(g) 60 55 45 50
지방(g) 100~200 100~1,600 80~150 80~130
탄수화물(g)* 370~470 360~460 280~350 290~370
칼슘(mg) 900 750 800 650
인(mg) 1,000 700 17 700
철(mg) 15 10 14
나트륨(mg)** 1,500 1,500 1,500 1,500
칼륨(mg)* 3,500 3,500 3,500 3,500
비타민A(mg RE) 850 750 600 650
티아민(mg) 1.2 1.2 1.0 1.1
리보플라빈(mg) 1.7 1.5 1.2 1.2
니아신(mg NE) 17 16 14 14
비타민C(mg) 110 100 100 1
체위기준(kg) 62.1 65.8 53.4 56.3

* 탄수화물, 지방 : 권장섭취범위 ㅣ **나트륨, 칼륨 : 충분섭취량 ㅣ ***출처 : 2010 한국인 영양섭취기준(안)

식품구성 자전거

식품구성 자전거

  • [곡류] 매일 2~4회 정도
  • [고기,생선,달걀,콩류] 매일 3~4회 정도
  • [채소류] 매 끼니 2가지 이상(나물,생채,쌈 등)
  • [과일류] 매일1~2개
  • [우유, 유제품류] 매일1~2잔

한국영양학회

식사 구성안이란?

실제로 영양소는 눈에 보이지 않아 일반인이 얼마만큼을 먹어야 할 지 알기 어렵습니다.
따라서 영양적으로 적절한 식사를 할 수 있는 식품의 양과 종류를 선택하기 위한 기본 구성을 정하여 일반인이라도 쉽게 영양적으로 균형 잡힌 식사를 할 수 있도록 고안된 개념입니다.

식품구성자전거란?

식품구성자전거는 우리가 먹는 식품들을 그 특성에 따라 6가지로 분류한 후, 권장식사패턴의 섭취횟수와 분량에 맞추어 바퀴 면적을 배분한 형태입니다. 식품 섭취를 통한 균형 잡힌 식사와 수분 섭취의 중요성 그리고 적절한 운동을 통한 비만 예방이라는 기본 개념을 나타내고 있습니다.

1회 분량이란?

식품구성자전거를 이루는 각 식품군별 대표식품의 1인 1회분량을 정해둔 것입니다. 개인별 권장섭취 패턴을 고려한 식사계획이나 평가를 할 때 활용할 수 있습니다.

식품군별 대표식품의 1인 1회 분량

* 다른 식품들 1회 분량의 ½ 에너지를 함유하고 있으므로 식단 작성 시 0.5로 간주함

자료 출처 : (사)한국영양학회[한국인 영양섭취기준 개정판, 2010]

권장식사패턴이란?

  • 한국인의 영양섭취기준을 만족하는 1일 식사구성의 예를 제시한 것으로, 개인의 기호도를 고려하여 식품군 섭취횟수를 조정해 사용하는 것이 가능합니다.
  • 예를 들어 청소년 2000kcal 식단의 경우 곡류 및 전분류를 3 단위로 선택하는 것이 가능하고, 밥 1공기, 국수 1대접, 식빵 2쪽으로 바꾸어 먹을 수 있습니다.

연령별 대표 식단?

  • 각 연령별 권장식사 패턴을 바탕으로 섭취횟수를 고려한 식단 구성을 하여 모델로서 제시한 것입니다.
  • 대표식품의 1회 분량을 참고로 하여 각종 식품들을 배치, 균형 있는 식사를 할 수 있도록 도와줍니다.
  • 유아(3-5세)의 대표식단은 다음과 같습니다. 예를 들어 어묵국(어묵:어육류 0.5회 분량, 무:채소군 0.5회 분량)을 참치김치찌개
    (참치:어육류 0.5회 분량, 김치:채소군 0.5회 분량)으로 바꾸어서 먹을 수 있습니다.
  • 즉, 개표 식단의 구성을 기본으로 하되, 나의 상황(기호도,조리기술,재료 수급여부,재료의 비용 등)에 따라서 자유롭게 변경할 수 있습니다.

예시

3-5세 대표식단
(1400Kcal)

연령별 대표 식단 예시-아침, 점심, 저녁, 간식 정보를 확인하실 수 있습니다.
아침 점심 저녁 간식
팥밥 쌀밥 완두콩밥 팬케이크
어묵국 버섯된장국 콩나물국 우유
메추리알 장조림 치즈생선가스 돼지불고기
오이생채 과일채소샐러드 양배추쌈 오렌지주스
백김치

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